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# Zusammenhänge der Komponenten für effektives Muskelaufbautraining

Dieser Artikel beschreibt die Zusammenhänge der wichtigsten Themen, die ihr für ein effizientes Training für den Muskelaufbau im Blick haben solltet. Die hier angeschnittenen Themen werden in den jeweiligen Kategorien weiter vertieft.

# Die Komponenten für erfolgreichen Kraftsport

Die Komponenten, die ihr für ein erfolgreiches Training benötigt, lassen sich in einem 3-Säulen-Modell abbilden. Ganz oben stehen die Ziele, die ihr erreichen wollt. Diese Ziele lassen sich dann gut erreichen, wenn sie von den 3 Säulen des Krafttrainings gestützt werden: Regelmäßiges Training, passende Ernährung und ausreichend Ruhe und Schlaf. Alle drei Säulen sind dabei gleichermaßen wichtig, sonst wackelt die ganze Konstruktion. Schließlich steht alles auf dem Fundament der Routinen. Die helfen euch die Komponenten in die Praxis umzusetzen und damit letztlich eure Ziele zu erreichen.

Die einzelnen Bausteine für euer Training sind:

# Die Ziele

Was ihr mit eurem Training erreichen wollt, müsst ihr mit euch selbst ausmachen. Übergeordnete Ziele können sein:

Allerdings lässt es sich schlecht mit solch abstrakten Zielen arbeiten. Damit die Ziele Wirkung entfalten können, sollten diese möglichst konkret formuliert werden. Wie das geht, erklärt der Artikel Ziele festlegen genauer.

# Die 3 Säulen

Das Herzstück bilden drei Komponenten, die jeweils gleich wichtig sind: Training, Ernährung und Schlaf. Wenn das Training Ergebnisse zeigen soll, muss der Zusammenhang beachtet werden. So wachsen Muskeln in der Ruhephase, besonders im Schlaf. Genauso essentiell ist die richtige Ernährung, um dem Körper die nötigen Ressourcen zur Verfügung zu stellen, mit denen er Muskeln aufbauen kann. Das Training alleine bringt es also nicht. Gleichzeitig bringen passende Ernährung und ausreichend Schlaf nichts, wenn das Training nicht passt.

# Training

Wer fit werden oder Muskeln aufbauen will, muss regelmäßig trainieren, daran führt kein Weg vorbei. Aber darf gerne Spaß machen, dabei hilft euch das passende Mindset und Mittel zur Motivation, wie eine gute Playlist.

Für den Muskelaufbau sind Frequenz und Intensität des Trainings entscheidend. Um den Muskel zum Wachstum zu bewegen, müsst ihr ihm den richtigen Reiz durch intensives Training versetzen, der Reiz muss dabei oft genug wiederholt werden. Die Details und wie ihr zu einem passenden Trainingsplan kommt, erfahrt ihr im Grundlagenartikel über das Krafttraining.

# Ausruhen und Schlaf

Zwischen den Trainingstagen ist genug Erholungszeit nötig, um Verletzungen zu vermeiden und Zeit für das eigentliche Wachstum zu geben. Das Wachstum erfolgt nämlich nicht während des Trainings, sondern in der Zeit dazwischen.

Die Schlafphase kommt bei der Gesamtbetrachtung oft zu kurz. Ausreichend Schlaf und Erholung zu finden, ist in der kapitalistischen Alltagsmühle oft nicht leicht. Diese Zeiten dann noch bewusst in den Wochenalltag einzuplanen, wird schnell zur Herausforderung. Aber dem Thema sollte trotzdem die nötige Aufmerksamkeit gewidmet werden. Warum Schlaf so wichtig ist, wird in dem dazugehörigen Artikel erklärt.

# Ernährung

Das Thema Ernährung ist oft heikel. In Buchhandlungen lassen sich ganze Regalreihen mit Diätratgebern finden, das Internet bietet Unmengen an Ernährungstipps und aus dem persönlichen Umfeld werden oft auch noch Ansprüche an das eigene Essverhalten gestellt. Problem ist, dass diese Diät-Tipps und Ratgeber sich nicht nur oft widersprechen, sondern mitunter auch schädlich sein können, spätestens auf lange Sicht. Bekannte Phänomene, wie der Jojo-Effekt, zeugen von mangelnder Nachhaltigkeit.

Der Schlüssel um diese Probleme zu vermeiden, ist die Analyse, welche Nährstoffe der Körper benötigt, damit wir unsere Ziele erreichen. Bei Bedarf sollte dann eine nachhaltige Ernährungsumstellung erfolgen, die keine stärkere Mangelernährung zur Folge hat, sondern im Gegenteil ausgesprochen gesund ist. Eine vegane Ernährungsweise stellt dabei kein Hindernis dar, auch dann nicht, wenn ihr starken Muskelaufbau (Bodybuilding) als Ziel habt.

Knapp auf den Punkt gebracht, sieht die für den Kraftsport empfohlene Ernährung einen hohen Proteinanteil und nur einen kleinen Teil Kohlenhydrate vor, dazu viel Gemüse. Einzelheiten findet ihr im Detailartikel zu Ernährung.

# Das Fundament: Morgenroutinen und Automatismen

Die Grundlage für das ganze Konzept bilden Routinen. Das sind fest in unseren Alltag eingebaute Handlungen, die ein nachhaltiges Wirken sicherstellen sollen. Mit diesen Routinen steht und fällt das gesamte Konzept.

Unter das Konzept fallen eigenständige Elemente, die in den Alltag integriert werden können, wie Abend- und Morgenroutinen. Es können auch bestimmte Feedbacksysteme sein, die euch Rückmeldung über euren Fortschritt geben. Schließlich werden sich viele Elemente der Routine in den verschiedenen Bereichen wiederfinden. Ein Beispiel wäre die permanente Kontrolle der Trainingstechnik, um sie zum Automatismus werden zu lassen.

Wie Routinen konkret gestaltet werden ist von Person zu Person verschiedenen. Ein paar Vorschläge und die Erläuterungen der Prinzipien gibts im Artikel über die Routinen.

# Die Begriffe im Krafttraining

In der Welt des Kraftsports wird eine eigene Fachsprache verwendet. Die verwendeten Begriffe können verwirrend sein, besonders am Anfang, wenn man noch nicht so genau weiss was gemeint ist. Der folgende Abschnitt versucht die Begriffswelt des Krafttrainings etwas zu ordnen. Beginnend aus der Vogelperspektive auf die Trainingsphasen werden dabei immer kleinteiligere Einheiten beschrieben. Weiter unter findet ihr noch ein Glossar mit Abkürzungen.

# Trainingsphasen

Diese Phasen beschreiben längere Zeitabschnitte im Rahmen von mehreren Wochen und Monaten.

Eine Einteilung dieser Trainingsphasen, ist die in Einstieg, Fortgeschritten und Profi. In der Einstiegsphase lernt ihr die Grundlagen der Ausführung, baut euer Muskelsystem, mit samt der Sehnen und Hilfsmuskeln auf und euer Körper lernt die Muskeln zu koordinieren. Fortgeschrittene trainieren gezielt bestimmte Muskeln und Muskelgruppen auf Wachstum und äußeres Erscheinungsbild. Weit Fortgeschrittene und Profis arbeiten mit hohem Trainigspensum an ihren Zielen. Die Übergänge sind dabei nicht trennscharf.

Dann gibt es Phasen in denen es um Aufbau von Muskelmasse geht (gain) oder um Definition (reduce). Hier spielt vor allem die Ernährung und die Art des Trainings eine Rolle. Die Art des Trainings lässt sich anhand der Wiederholungen bestimmen, also ob man auf Muskelkraft, Muskelaufbau (Hypertrophie) oder Kraftausdauer trainiert. Mehr dazu im Beitrag über die Grundlagen des Krafttrainings.

Schließlich gibt es noch eine eher unschöne Phase, die Trainingspause. Damit ist nicht die Erholungsphase zwischen den Trainingstragen gemeint, sondern eine längere Pause aufgrund von Verletzungen während des Trainings, Krankheit oder andere äußere Lebensumstände (Familie, Umzug, ...), manchmal auch einfach selbstbestimmt.

# Trainingswoche

Die ergibt sich aus dem Trainingsplan und setzt sich aus Trainingstagen und trainingsfreien Tagen zusammen. Eine typische Trainingswoche mit einem 2er-Split-Plan könnte z.B. so aussehen:

  • Mo: Oberkörper
  • Di: Pause
  • Mi: Unterkörper
  • Do: Pause
  • Fr: Oberkörper
  • Sa: Pause
  • So: Unterkörper

# Trainingstag

Der Trainingstag ergibt sich aus euren Routinen und natürlich aus den Verpflichtungen in eurem Leben (Job, Familie, Plenum, ...), aber an dem Tag findet auch ein Training statt. Das Training ist grundsätzlich nach folgendem Schema aufgebaut:

  • Warmup
  • Übung/Gerät 1
    • Aufwärmsatz
    • Satzpause
    • Satz 1
    • Satzpause
    • Satz 2
    • Satzpause
    • Satz 3
  • Gerätewechsel
  • Übung/Gerät 2
    • ...
  • usw.
  • Cardio

Abweichungen ergeben sich je nach Trainingsplan, Trainingsziel und dem eigenen Fortschritt.

# Übungen

Übungen bestehen aus Sätzen und Pausen. In den Sätzen werden Gewichte bewegt, in den Pausen dazwischen können sich die Muskeln erholen.

Unterscheiden lassen sich komplexe Grundübungen, bei denen mehrere Muskelpartien auf einmal und Isolationsübungen, bei denen nur einzelne oder eng umgrenze Muskelpartien trainiert werden.

Die Übungen finden entweder frei oder an speziellen Geräten statt. Es gibt eine gängige Schreibweise für die Anzahl der Sätze pro Übung, mit der Anzahl Wiederholungen, die man erreichen will. So besagt "3x6-12": 3 Sätze mit jeweils zwischen 6 bis 12 Wiederholungen.

# Trainingssätze an Geräten und mit freien Gewichten

Bei der Ausführung der einzelnen Sätze und Übungen gibt es auch noch einiges zu wissen.

# Allgemeines Aufwärmen (warmup)

Gemeint ist eine kurze Cardioeinheit bevor ihr mit dem eigentlichen Training beginnt. Das Ziel ist den Kreislauf insgesamt anzuregen und auf die kommende Trainingseinheit einzustellen. Ziel ist es nicht sich zu verausgaben, hebt euch die Ressourcen für das eigentlich Krafttraining auf. Eine kurze Einheit von 5-10 Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer darf es aber gerne sein.

Zum Thema dehnen und Stretching vor dem Training gibt es unterschiedliche Ansichten. Ich würde davon abraten, weil es eine ordentliche Belastung der Muskeln darstellen kann und die Wirkung fraglich ist. Für bestimmte Übungen kann es aber sinnvoll oder sogar notwendig sein Muskeln und Sehnen auf die Belastung vorzubereiten, das wird aber im Aufwärmsatz gemacht.

# Aufwärmsatz für die einzelne Übung

Der ist sehr wichtig, besonders wenn ihr etwas fortgeschritten seid und die größeren Muskeln mit höheren Gewichten trainiert, es ist aber kein Fehler sich das von Anfang an anzugewöhnen. Das Ziel ist hier die Muskeln und Sehnen auf die kommende Belastung vorzubereiten, sowie eure Konzentration auf die richtige Ausführung der Technik zu lenken. Dazu führt ihr einen Satz mit sehr leichten Gewichten aus. Wichtig ist das besonders für komplexe Übungen, da hier mehrere Muskeln miteinander koordiniert trainiert werden. Bei Isolationsübungen, besonders wenn nur kleine Muskeln trainiert werden, ist das nicht unbedingt erforderlich.

# Trainingssatz

Der eigentliche Satz ist die Ausführung der Übung mit dem Arbeitsgewicht mit den gewünschten Wiederholungen. Am Ende des Satzes steht die Satzpause. Trainingssätze werden wiederholt, i.d.R. drei mal, dann wechselt ihr das Gerät oder die Übung und beginnt von neuem.

Wichtig ist hier: Primär geht es um die saubere Ausführung der Technik, nicht um die Höhe des Gewichts! Ihr wiederholt also so lange, bis ihr das Gewicht nicht mehr mit sauberer Technik bewegen könnt. Trainiert ihr auf z.B. 6-12 Wiederholungen, schafft aber mehr als die 12 Wiederholungen, dann legt ihr beim nächsten Satz mehr Gewicht auf. Schafft ihr weniger als die 6, geht ihr mit dem Gewicht runter. Wenn ihr mit leichten Gewichten anfangt, könnt ihr euch so auf relativ sicherem Weg an euer Arbeitsgewicht herantasten.

# Die Satzpause

Die Länger der Pause zwischen den Sätzen richtet sich nach der Art eures Trainings und der individuellen Regenerationsfähigkeit eurer Muskeln. Ihr müsst euch aber nicht komplett erholen zwischen den Sätzen, es ist vollkommen normal, wenn ihr mit jedem Satz weniger Wiederholungen schafft.

Eine gute Daumenregel ist eine für euch passende Satzpause zwischen 60 und 120 Sekunden zu wählen.

# Cardio

Die Cardioeinheit ist eine spezielle Übung, die auf die Ausdauer bzw. Herzfrequenz zielt. Euer Ziel bestimmt die Länge und Intensität der Einheit.

Es empfiehlt es sich zumindest jedes zweite Training 20-30 Minuten Cardio zu machen, auch wenn euer einziges Ziel der Muskelaufbau ist. Um Zeit zu sparen, kann das auch als HIIT('n run) Variante absolviert werden. Mit steigender Muskelmasse wird es aber immer wichtiger das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, damit ihr richtig versorgt werdet (auch kardiovaskuläres Training genannt).

Wenn es euer Ziel ist, die Fitness und Ausdauer zu steigern, sollte es ohnehin auf dem Plan stehen. Dann könnten sogar eigene Cardiotage sinnvoll sein. Es ist ein bisschen tricky Kraft- und Ausdauertraining unter einen Hut zu bekommen. Das Krafttraining sollte eure Muskeln so fordern, dass im Anschluss kein schweres Lauftraining mehr möglich ist. Aber eine knackige Cardiosession an den Anfang des Trainings zu stellen ist auch keine Lösung, da euch dann die Ressourcen für das Krafttraining fehlen. Und an den trainingsfreien Tagen solltet ihr den Muskeln die Möglichkeit zur Regeneration geben. Wie ihr das letztlich priorisiert, müsst ihr anhand eurer Ziele entscheiden.

# Glossar des Krafttrainings

In der Welt des Fitness und Bodybuildings werden viele Abkürzungen genutzt. Die Erklärungen der geläufigsten findet ihr hier:

# 1RM

Steht für 1 Repetition Maximum. Damit wird das Gewicht angegeben, mit dem ihr eine technisch saubere Ausführung eines Satzes durchführen könnt, aber keinen zweiten mehr. Allerdings sind tatsächliche 1RM-Sätze mit einem sehr hohen Verletzungsrisiko verbunden und eher im Profi- bzw. Wettkampbereich zu finden.

# HIIT

Das High Intensity Interval Training ist eine Cardioübung, bei der sich hohe Belastung und Erholung miteinander abwechselt. Ziel ist eine zeiteffiziente Erhöhung des Stoffwechsels.

# ROM

Range of Motion — Muskeln bzw. die beteiligten Gliedmaßen haben einen gewissen Weg, den sie von der vollen Dehnung bis zur Kontraktion des Muskels zurücklegen. Umso größer die ROM einer Übung ist, desto besser wird der Muskel trainiert.

Grundlagen: Krafttraining und Muskelaufbau →