Das eigene Homegym einrichten

Aktuell (2020) tobt die zweite Welle der Corona-Pandemie. Bereits zur ersten Welle im Frühjahr waren Fitnessstudios mehrere Wochen geschlossen, wie lange sie diesmal dicht bleiben ist nicht absehbar. Ohnehin wäre verantwortungsbewusstes Handeln sich in Zeiten von Krankheitswellen aus Studios fernzuhalten, gelten diese doch generell als Hochrisikoorte für Ansteckungen.

Jedenfalls ein guter Anlass sich mit der Einrichtung eines eigenen Gyms zu beschäftigen.

6 gute Gründe für ein Training zuhause im eigenen Homegym --- und 6 dagegen

1. Es ist gar nicht so teuer, wie du vielleicht denkst.
2. Du kannst entspannt in der Pandemie trainieren.
3. Keine fremden Leute, mit denen zu dich einigen musst.
4. Keine Wartezeit an den Geräten.
5. Keine monatlichen Kosten mehr.
6. Du musst nicht das Haus verlassen um zu trainieren. Eine Ausrede weniger sich vor dem Training zu drücken.

Allerdings gibt es auch Gründe, die dagegen sprechen mögen:

• Die Geräte zuhause sind weniger hochwertig und die Auswahl ist geringer.
• Ihr müsst alles selbst anschaffen.
• Es ist schwerer in den Trainingsflow zu kommen. Im Gym ist das ganze Setting auf Training ausgerichtet und alle sind nur dafür dort.
• In der Wohnung gibt es eine Menge Möglichkeiten der Ablenkung: Verlockungen die Pausen am Laptop zu verbringen, Familienmitglieder und Mitbewohnis, die Aufmerksamkeit wollen oder Nachbar*innen, die durch das Fenster gegenüber reinglotzen.
• Ihr habt einen Grund weniger regelmäßig das Haus zu verlassen.
• Ihr verbraucht kostbaren Platz in eurer Wohnung.

Die Gründe für und gegen ein eigenes Gym sind also ausgewogen. Die Entscheidung hängt also nur davon ab, wie ihr die Argumente gewichtet. Aktuell schlägt zumindest das Argument, dass die Fitnessstudios schlicht nicht offen haben.

Das eigene kleine Fitnessstudio einrichten

Wenn ihr euch dafür entschieden habt ein eigenes Homegym einzurichten oder ernsthaft darüber nachdenkt, erfahrt ihr hier die Details, auf die ihr achten solltet. Es werden drei Varianten vorgestellt, die sich nach Ausstattung, Komfort und Trainingsmöglichkeiten unterscheiden.

• Variante 1: die solide Grundausstattung
• Variante 2: die umfassende Ausstattung
• Variante 3: das Minimal-Setup

Was in den Varianten nicht enthalten ist, sind Cardiogeräte. Diese sind auch für den Heimbereich relativ hochpreisig und gleichzeitig nur für eine Trainingsart benutzbar. Für das Homegym empfiehlt es sich nur Geräte anzuschaffen, die möglichst flexibel einsetzbar sind. Als Ersatz für das Cardiotraining auf Geräten, könnt ihr es z.B. nach draußen verlagern und Laufen gehen oder Radfahren. Drinnen könnt ihr Fitnessvideos folgen oder als HIIT-Ersatz ein Tabata-Training absolvieren. Fitness- und Tabata-Videos gibts in Unmengen frei verfügbar.

Variante 1: Das Homegym für nur 2 Fitnessstudio-Jahresbeiträge

Die erste Variante ist eine solide Basisausstattung für zuhause, mit moderaten Kosten. Die empfohlenen Komponenten kosten am Ende nur zwei Jahrebeiträge eines Discounter-Studios (also unter 500 Euro).

Kurzhanteln kaufen

Ein Satz Kurzhanteln sind ein absolutes Muss, wenn ihr Muskelaufbautraining machen wollt. Die Frage ist ob darüber hinaus noch Langhanteln nötig sind. Für wichtige Grundübungen wie das Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, ist eine Langhantel sicherlich angenehmer, allerdings auch teurer. Wenn ihr aber erst mal klein starten wollt oder euer Budget begrenzt ist, könnt ihr für das allermeiste Ersatzübungen mit der Kurzhantel finden. Ein weiterer Vorteil der Kurzhanteln ist, dass Übungen wie das Bankdrücken mit einem geringeren Verletzungsrisiko einhergehen, zumindest wenn ihr alleine trainiert.

Auf dem Markt für Heimanwender*innen finden sich sowohl fixe Hanteln, wie ihr sie vielleicht aus dem Fitnessstudio kennt, als auch variable Hanteln, die ihr je nach Bedarf mit Hantelscheiben bestücken könnt. Wenn ihr an die langen Hantelregale im Studio denkt, sollte der Vorteil variabler Hanteln auf der Hand liegen: sie sind kompakt und platzsparend. Zudem sind sie deutlich günstiger. Nachteil ist, dass der Wechsel der Gewichtsscheiben Zeit kostet und passende Scheiben für das gewünschte Gewicht vorhanden sein müssen.

Entscheidet ihr euch für variable Hanteln, müsst ihr einen weiteren Punkt bedenken. Es gibt verschiedene Verschlüsse:

• Federverschluss / Federklemme
• Schnapp- / Klappverschluss
• Stellring
• Sternverschluss
• Luxusvariante: Systemhanteln

Bei den Systemhanteln entfällt die Verschlussfrage gewissermaßen, da ihr das Gewicht ganz bequem einstellen könnt. Für den Luxus zahlt ihr allerdings auch -- Geld, dass man sich getrost sparen kann.

Bei den restlichen Verschlussarten ist es wichtig zu bedenken, wie ihr die Hantel bei den Übungen haltet. Wenn ihr die Hantel nur horizontal haltet, ist der Verschluss fast egal, aber obacht!: Sobald die Hantel schräg oder senkrecht gehalten wird (z.B. bei Kickbacks oder Überkopf-Trizeps Übungen), müssen die Verschlüsse absolut sicher halten. Wenn euch die Gewichtsscheiben in den Nacken purzeln habt ihr wenig Spass und könnt euch ernsthaft verletzen. Sternverschlüsse gewährleisten das sicher, sind im erschwinglichen Bereich und auch schnell genug zu wechseln. Federverschlüsse und Stellringe tun das nicht!

Eine letzte Unterscheidung ist der Durchmesser der Hantelstange. Es gibt zwei Standards: Stangen mit 50mm sind eher in Fitnessstudios und im Wettkampfbereich zu finden, die mit 30mm eher im Heimbereich. Die 30er Varianten sind etwas günstiger. Wenn ihr aber absehen könnt, dass ihr euch eine hochwertige Langhantel anschaffen wollt, dann greift am besten direkt zu 50er. Wirklich gute Langhanteln gibt es nicht mit 30er Durchmesser. Alle anderen sind aber mit 30er Durchmesser gut beraten.

Der Fit4Revolution-Tipp: 2x Kurzhanteln mit Sternverschluss und 30mm Durchmesser (~ 40,-).

Gewichtsscheiben

Die Auswahl an Hantelscheiben ist vielfältig. Alle Arten kommen mit Vor- und Nachteilen:

• Kunststoff mit Sand/Betonfüllung
• Gusseisen
  • lackiert
  • verchromt
  • mit Gummiüberzug

Von den Kunststoffscheiben solltet ihr die Finger lassen, auch wenn sie sehr günstig sind. Durch die geringere Dichte der Füllung fallen sie viel breiter aus, wodurch ihr weniger Scheiben auf eine Hantel bekommt und vor allem haben sie einen viel größeren Durchmesser, wodurch sie extrem unhandlich werden, vor allem auf Kurzhanteln. Der Gummiüberzug scheint bei vielen Herstellern die Eigenschaft zu haben, dass er ordentlich stinkt, zumindest liest man das in vielen Bewertungen. Dann doch lieber ordentliche Bodenmatten zulegen... Bleiben die Gusseisen-Hantelscheiben übrig. Ob ihr die verchromt oder nur lackiert holt, ist reine Geschmacks- und Preisfrage.

Generell sind Gewichtsscheiben eine Investition. Es lohnt sich genau zu überlegen wie viele Scheiben und in welchen Gewichtsschritten ihr sie benötigt. Um Scheiben auf Verdacht und Vorrat zu kaufen, dafür sind sie zu teuer. Wenn ihr bereits in einem Studio trainiert, kennt ihr die nötigen Gewichte schon, aber achtet auch darauf, dass ihr Fortschritte abbilden könnt. Denkt auch daran Übungen, die ihr aktuell noch mit Langhanteln oder Kabelzügen macht, auf Kurzhanteln umzurechnen. Dann müsst ihr nur noch die Anzahl Scheiben wählen, die es abdeckt.

Bedenkt bei der Wahl, dass ihr wahrscheinlich zwei Hanteln habt, die jeweils doppelt bestückt werden müssen, damit sie balanciert sind. Ihr benötigt also immer 4 Scheiben pro Gewichtsschritt, bzw. ein vielfaches davon (4, 8, 16, ...). Es empfielt sich auch kleine Gewichtsscheiben zu holen, damit ihr eurem Trainingsfortschritt folgend, immer nachlegen könnt. Für den Anfang solltet ihr mit 4x 1,25kg, 4x 2,5kg und 4x 5kg schon ziemlich weit kommen. Und Nachkaufen kann man eh immer noch.

Auch bei den Hantelscheiben gibt es die Standards von 30mm und 50mm Durchmesser, wie bei den Hantelstangen. Holt euch Scheiben passend zu euren Stangen und lasst die Finger von Sondergrößen, wie 28mm (bei Decathlon zu finden).

Der Fit4Revolution-Tipp: 4x 1,25kg, 4x 2,5kg und 4x 5kg Scheiben aus Gusseisen (~ 120,-). Haltet auch die Augen nach Kurzhantel-Sets offen. Die sind oft günstiger als die Einzelkomponenten und passen auf jeden Fall zusammen. Ggf. müsst ihr noch fehlende Scheiben dazukaufen, damit ihr euer Trainingsgewicht zusammenbekommt.

Hantelbank kaufen

Überlegt welche Übungen ihr aktuell macht und in Zukunft machen wollt. Das lässt sich natürlich nicht so leicht sagen, besonders wenn man gerade einsteigt. Daher achtet daher auf Flexibilität. Eine Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne ist für die meisten Übungen sehr gut geeignet.

Bedenkt folgende Punkte bei der Auswahl:

• Wie schnell kann man die Bank verstellen (sind es einfach Halterungen, die man umsetzen kann oder müssen Schrauben gelöst werden? Schrauben kann schnell nervig werden, wenn ihr Übungen in verschiedenen Stellungen habt)
• Passt die einstellbare Neigung der Rückenlehne?
  • die perfekte Bank hat eine flache Einstellung (180°), eine senkrechte Position von leicht über 90° (zur Not geht auch genau 90°) und mehrere schräge Positionen dazwischen.
• Ist eine negative Neigung möglich? (die allermeisten Übungen könnt ihr auf gerade und positiver Steigung machen, aber für maximale Flexibilität bietet sich an eine Bank mit dem Merkmal zu holen)
• Ist das Sitzpolster vorne hochstellbar? (Gibt bei manchen Übungen mehr Halt)
• Passt die Breite der Rückenlehne? (Für die korrekte Technik beim Bankdrücken müsst ihr die Schulterblätter auf der Bank zusammenziehen, so viel Platz sollte die Bank also bieten. Breiten ab 24cm sollten gerade so passen, auch wenns knapp wird (dieses Motto wird euch beim Einrichten eines Homegyms verfolgen...). Zu breit sollte es übrigens auch nicht sein, sonst bekommt ihr die Arme nicht mehr runter, um die volle ROM nutzen zu können. Also sucht euch was zwischen 24-32cm Polsterbreite)
• passt die Länge der Rückenlehne zu deiner Körpergröße?
• Wie ist die Maximalbelastung? Reicht das für euer Eigengewicht plus die Hanteln? Geht lieber auf Nummer sicher. Bedenkt auch die Gewichtsprogression.
• Passen die Maße der Bank zu dem restlichen Equipment (Rack, Cage oder überhaupt ins Zimmer)?
• Wie sehen die Bewertungen aus? Dort offenbaren sich oft Mankos, die man aus der Produktbeschreibung nicht direkt herauslesen kann.

Die Preisspanne für geeignete Hantelbänke liegt bei etwa 120-200 Euro. Alles darunter ist auf jeden Fall zu klapprig, aber auch innerhalb der Spanne finden sich ungeeignete Modelle. Mit den angeführten Punkten solltet ihr aber eine gute Orientierung haben.

Vermeiden solltet ihr allerdings Bänke mit vielen Anbauten, wie Kabelzügen usw. Jedes Anbauteil sollte hochwertig sein, in dieser Preisspanne ist das definitiv nicht des Fall. Solche Sachen sind also eher nutzlos und behindern euch bei den eigentlichen Übungen. Für Fitnessgeräte mit vielen hochwertigen Bauteilen, muss sehr viel mehr gezahlt werden.

Der Fit4Revolution-Tipp: Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne (~ 150,-).

Bodenbelag

Wenn ihr das Homegym in einer Wohnung mit empfindlichem Boden einrichtet, wollt ihr diesen gut vor Beschädigungen schützen. Habt ihr einen Betonboden, z.B. weil ihr im Keller trainiert, müssen eher die Scheiben geschützt werden. Außerdem gibt es vielleicht Menschen die mit euch oder neben euch wohnen und keinen Bock auf den Lärm der Hanteln haben.

Es gilt sich auf zwei Probleme vorzubereiten:

1. Bereits beim normalen Ablegen von Hanteln und beim Verschieben der Hantelbank oder von anderem Equipment, können Kratzer im Boden entstehen.
2. Hanteln können herunterfallen oder müssen als Notfallmaßnahme abgeworfen werden (z.B. weil ihr bis zum tatsächlichen Muskelversagen trainiert).

Gegen ein Verkratzen des Bodens helfen spezielle Unterlegmatten. Das sind relativ dünne, aber strapazierfähige Matten, die unter die Geräte, wie die Hantelbank, gelegt werden. Eine zweite Variante sind Puzzelmatten. Ihr könnt überlegen den gesamten Trainingsbereich damit einlagig auszulegen, in dem Bereich wo Hanteln fallen könnten, mehrlagig. Damit habt ihr auch einen gewissen Schutz gegen fallende Hanteln. Ob das reicht hängt davon ab wie schwer die Gewichte sind, wie schmal die Scheiben sind und aus welcher Höhe sie fallen. Stapelt ihr Schaumstoffmatten zu hoch, kann allerdings ein Flummieffekt entstehen, wenn das Gewicht drauf fällt, das nicht so ideal. Es gibt auch weitere denkbare Varianten sind Stall- und Waschmaschinenmatten aus dem Baumarkt.

Eine zweite Komponete sind Fallschutzmatten. Die bieten deutlich besseren Schutz, sind aber auch teurer. Es reicht allerdings vollkommen, wenn ihr zwei davon in den Fall- bzw. Ablagebereichen der Gewichte legt und ansonsten eine einfache Schicht Puzzelmatten o.ä.

All diese Varianten haben ihre Grenzen. Umso höher die Fallhöhe ist, umso gefährlicher wird es für den Boden. Also keine Garantie, dass euer Boden damit ausreichend geschützt ist, besonders wenn viel Gewicht aus Schulterhöhe fällt (z.B. bei Squats). Bestimmte Übungen, wie Power Cleans, bei denen die Gewichte per se sehr hart abgsetzt bzw. fallen gelassen werden, könnt ihr vielleicht einfach nicht daheim ausführen.

Der Fit4Revolution-Tipp: Ein 8er-Set 60x60 Puzzelmatten (~ 20,-) und zwei Fallschutzmatten (~ 25,-).

Die passende Klimmzugstange

Klimmzüge zählen zu den effektivsten Grundübungen und sollten auch auf dem Heimtrainingsplan nicht fehlen. Leider lässt sich die Übung schlecht ersetzen und die bislang betrachteten Geräte helfen auch nicht weiter.

Für den Heimbedarf gibt es zum Glück verschiedene Varianten zur Auswahl. Es gibt Geräte zum Einhängen in die Tür und welche zum Anschrauben an die Wand. Achten solltet ihr auf die nötige Türbreite, Wanddicke und vor allem Tragfähigkeit der Wand. Es gibt auch Powerracks, die eine Klimmzugstange integriert haben (dazu unten mehr).

Der Fit4Revolution-Tipp: Klimmzugstange Einhängvariante (~ 50,-).

Weiteres Zubehör für das Homegym

• Widerstandsbänder (Theraband) Diese Bänder können das Gewichtstraining auf vielfältige Art ergänzen. Sie sind auch gut dafür geeignet euch bei Klimmzügen zu unterstützen, falls ihr noch keinen Klimmzug machen könnt.

• Trainingshandschuhe Ob beim Training Handschuhe getragen werden sollen oder nicht, ist einer der (unsinnigen) Streitthemen im Kraftsport. Jedenfalls schützen sie vor Schmerzen und Schwielen an den Händen, außerdem können sie auch dabei helfen mental in einen Trainingsmodus zu kommen, also sich voll aufs Training konzentrieren zu können. Besonders zuhause ist das nicht unwichtig.

Fazit Variante 1

Für das kleine Fitnessstudio zuhause muss bereits einiges bedacht werden. Fassen wir die Tipps noch einmal zusammen:

40,-	2x Kurzhanteln
120,-	div. Gewichtsscheiben aus Gusseisen
150,-	Hantelbank mit verstellbarer Rückenlehne
20,-	8x Puzzelmatten
25,-	2x Fallschutzmatten
50,-	Klimmzugstange zum Einhängen
= 405,-

Für 405,- Euro gibt es also eine solide Grundausstattung. Nach nur zwei Jahren rechnet sich die Investition, im Vergleich zur Mitgliedschaft im Billo-Studio (gerechnet mit 20,-/Monat, in teureren Studios lohnt es sich viel eher) und ihr habt sogar noch Luft im Budget für weiteres Zubehör!

Variante 2: Das Homegym für gehobene Ansprüche

Aufbauend auf die Grundausstattung von Variante 1, werden hier zusätzliche Bausteine vorgestellt, um das Homegym weiter auszubauen. Betrachtet werden dafür vor allem die Langhantel und die passende Ablage.

Da die Preisspannen hier, je nach Anforderung, sehr weit auseinandergehen, werden nicht mehr einzelne Empfehlungen mit Preisen abgegeben, sondern nur die zu bedenkenden Aspekte beschrieben.

Langhantel kaufen

Die Langhantel ist der erste Baustein, um das Homegym auf das nächste Level zu bringen. Mit ihr lassen sich zum einen viel höhere Gewichte bewegen, zum anderen sind Übungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen (Squats), einfach klassische Langhantelübungen.

Langhanteln gibt es nur als variable Variante, also mit wechselbaren Gewichtsscheiben. Allerdings gibt es Unterschiede in der Länge, im Durchmesser, dem Verschluss und ob sie eine Lagerung haben, die eine Drehung der Scheibenauflage erlaubt.

Lagerung: Spätestens wenn ihr Übungen macht, bei denen ihr die Hantel umsetzen müsst, muss die Langhantel eine ordentliche Lagerung haben, weil ihr sonst die Stange zusammen mit den Gewichten drehen müsstet. Sie sollte Nadellager (Needle Bearings) oder Drehlager (Bushings) haben, keine Kugellager. Macht ihr solche Übungen auf absehbare Zeit nicht, könnt ihr auch zu den deutlich günstigeren ungelagerten Ausführungen greifen.

Durchmesser: Es gibt die beiden Standarddurchmesser von 30mm und 50mm, wie bei den Kurzhanteln. Falls ihr schon Kurzhanteln habt, bietet es sich an eine Langhantel mit den selben Durchmesser anzuschaffen, damit ihr die Scheiben auf beiden Hanteln nutzen könnt.

Länge: Achtet darauf, ob ihr genug Platz habt für lange Hanteln. Relevant ist die Länge insgesamt, aber auch die der Griffweite. Ihr müsst also schauen, wie breit ihr greift und es muss noch genug Platz für die Hantelablagen sein.

Gewichte: Bei den Gewichtsscheiben verhält es sich im Großen und Ganzen wie bei den Kurzhanteln. Finger weg von den Kunststoff-Zement-Scheiben. Es könnte sich aber lohnen die größte Gewichtsscheibe gummiert zu kaufen, wenn ihr die Hantel regelmäßig hart auf den Boden absetzt oder fallen lasst.

Verschluss: Langhanteln kommen üblicherweise mit Federverschlüssen oder Schraub-/Klemmvarianten, die ungelagerten gibt es auch mit Sternverschluss. Allerdings ist der Verschluss zweitrangig, da mit der Langhantel eigentlich nur horizontal trainiert wird und somit keine all zu starken Kräfte auf die Verschlüsse wirken. Der Vorteil liegt hier bei schnell zu lösenden Verschlüssen.

Fazit: Olympische Langhanteln sind die Empfehlung, wenn ihr etwa solides wollt und Übungen macht, die eine gelagerte Scheibenauflage voraussetzen. Diese sind für 50mm Scheiben ausgelegt, haben eine Lagerung und gibt es in einer Variante mit 15kg Gewicht, 200cm Länge und kleinerem Griffdurchmesser, sowie einer Variante, die 20kg wiegt, 220cm lang ist und einen breiteren Griffdurchmesser hat.

Ansonsten gibt es günstigere Alternativen, die aber ungelagert sind, also nicht für bestimmte Übungen geeignet. Dafür gibt es diese auch für 30mm Scheiben und in geringeren Längen.

Hantelablage / PowerRack / (Half)Cage

Passend zur Langhantel braucht es dann noch eine Ablagemöglichkeit. Hier die wichtigsten Punkt, die es zu beachten gilt:

Höhe der Ablage: Je nach Übung startet ihr von einer bestimmten Höhe. So startet Bankdrücken relativ niedrig (etwa Hüfthöhe) und Kniebeugen relativ hoch (etwa Brusthöhe). Idealerweise deckt die Hantelablage eurer Wahl alle Höhen, passend zu eurer Körpergröße, ab. Macht ihr nur Übungen, die vom Boden starten, braucht ihr natürlich keine eigene Ablage, aber Fallschutzmatten seien trotzdem empfohlen.

Breite der Ablage: Hier solltet ihr schauen, dass sie zur Breite der Hantelstange passt. Außerdem sollte eure Hantelbank dazwischen passen und vor allem auch ihr selbst, wenn ihr die Übungen macht. Die Ellenbogen sollten z.B. beim Bankdrücken nirgendwo anstoßen.

Sicherheit: Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Eure Ablage sollte einen sicheren Stand haben und es auch ohne Umzufallen verkraften, wenn ihr mit letzter Kraft die Hantel draufdonnert. Fürs Bankdrücken sind noch ausreichend lange und stabile safety spotter nachdrücklich zu empfehlen. Das können Arme sein, die nach vorne rausstehen oder Stangen bzw. Gürtel, die zwischen zwei Stangen eines Cages verlaufen. Alternativ könnt ihr auch eine Person dabei haben, die diese Rolle übernimmt. Ohne eine Vorkehrung riskiert ihr ernste Verletzungen, besonders wenn ihr bis an euer Limit trainiert (was ihr für ein effektives Training tun solltet).

Extras: Besonders für Powerracks und Cages gibt es sehr viele und nützliche Erweiterungen. Je nach dem was euer Budget hergibt, könnt ihr euch Klimmzugstangen, Dipstangen und Kabelzüge dazuholen. Bei Ablagen mit eng zusammenstehenden und dünnen Armen, empfiehlt es sich auf Sicherungsbügel zu achten. Die sorgen dafür, dass ihr alleine Gewichte auflegen könnt, ohne dass die Hantel dabei hochkippt.

Arten der Ablagen: Das Angebot an Hantelablagen für daheim lässt sich einteilen in: reine Hantelablagen, Half-Cages und volle Cages (auch: Power Racks).

Das PowerRack ist die oberste Kategorie und lässt wenige Wünsche offen. Es besteht aus vier Stangen, die mit Querstreben verbunden sind, deshalb auch Cage (Käfig) genannt. Ein gutes PowerRack beinhaltet Pins zur Hantelablage, die flexibel anbringbar sind, sowie Sicherheitsstangen bzw. -gürtel zwischen den Stangen. Oft kommen sie mit einer integrierten Klimmzugstange. Manche Modelle bieten auch die Möglichkeit einen passenden Kabelzug nachzurüsten, damit kommt ihr dem Fitnessstudiofeeling schon ziemlich nahe. Günstigere Modelle können allerdings sehr schmal sein, passt also auf, dass ihr auch tatsächlich darin eure Übungen machen könnt. Checkt auch ob eure Langhantel zu der Breite des Racks passt.

Wem ein komplettes PowerRack zu viel ist, kann zu der quasi halben Ausführung greifen: den HalfRacks. Das sind dann nur noch zwei Stangen mit Querverbindung. Damit fällt die Möglichkeit der Sicherheitsstangen weg. Wenn ihr sicher Bankdrücken machen wollt, wären ausreichend lange Sicherheitsarme ein Ersatz, aber die meisten Heimmodelle bieten diese leider nicht. Ansonsten gibt es noch spezielle Ablagen, die auf bestimmte Übungen ausgelegt sind, wie das SquatRack für Kniebeugen oder welche für das Bankdrücken. Meist lassen sich diese Übungen sehr bequem damit ausführen, andere Übungen aber nicht so gut, wenn überhaupt.

Schließlich gibt es noch einfache Hantelablagen, die oft nur aus zwei einzelnen Ständern bestehen. Wenn ihr zu dieser Variante greift, achtet zumindest auf eine ausreichende Standfestigkeit und darauf, dass die Hantelaufnahme einfach zu treffen ist.

Variante 3: Homegym on a small budget

Mit dieser minimalen Ausstattung könnt ihr zwar keine schweren Gewichtsübungen machen, aber die Vorteile sind: minimaler Platzbedarf, das Equipment ist mobil und es ist deutlich günstiger als die anderen beiden Varianten.

Das Zubehör besteht nur noch aus:

• Widerstandsbändern
• Schlingentrainer

Damit könnt ihr, zusammen mit Eigengewichtsübungen, viele Hantelübungen ersetzen. Allerdings ist der Ersatz nicht immer gleichwertig und besonders bei Übungen mit relativ hohen Gewichten (z.B. Bankdrücken oder Kniebeugen) ist schnell ein Limit erreicht. Aus Perspektive des Krafttrainings sind diese Übungen eigentlich als Ergänzung zum Gewichtstraining gedacht, aber bis zu einem gewissen Grad lässt sich auch damit ein Muskelaufbautraining durchführen.

Widerstandsbänder habt ihr vielleicht ohnehin auf der Liste, falls ihr noch keine Klimmzüge ohne schafft.

Eigenbau:

Letztlich können Gewichte und Racks auch komplett selbst gebaut werden. Selbstgebaute Gewichte können z.B. sein:

• Sporttasche oder Rucksack mit schwerem Zeug vollladen
• Wasserflaschen mit Sand und Wasser füllen

Die Möglichkeit soll hier aber nur der Vollständigkeit halber aufgezählt werden und nicht als Empfehlung. Selbstgebaute Sachen bringen noch mal eigene Verletzungsrisiken mit sich und sind für Leute die gerade ins Training einsteigen, nicht gut geeignet. Zum einen sind sie schwerer zu handhaben, zum anderen gibt kaum Anleitungen und Videos wie man die Übungen mit solchem Equipment richtig ausführt. Sie setzen also voraus, dass ihr wirklich wisst was ihr tut. Der klare Rat ist: investiert lieber in erprobte Geräte, als am falschen Ende zu sparen und damit Fehlhaltungen und Verletzungen zu riskieren.

Fazit

Ihr könnt euch eine solide Grundausstattung zulegen, vorgestellt als Variante 1, zur umfassenden Ausstattung greifen (Variante 2) oder ganz klein anfangen, mit der zuletzt vorgestellten Variante 3. Ebenso können einzelne Komponenten nach den eigenen Bedürfnissen angepasst und ausgetauscht werden.

Die detailliert beschriebenen Aspekte der einzelnen Komponenten und die Beispielrechnungen geben euch hoffentlich eine gute Idee, wie ihr zum eigenen Homegym kommt.