Trainingsplan erstellen

Nach den allgemeinen Grundlagen des Krafttrainings, geht es in diesem Artikel um die Prinzipien hinter der Erstellung von Trainingsplänen und damit auch, wie man zu einem passenden Plan kommt.

Die Prinzipien der Trainingspläne

Neben den Punkten aus den Grundlagen des Krafttrainings, gibt es bei der Erstellung von Trainingsplänen weitere Punkte zu beachten. Das Wissen könnt ihr dann entweder dazu nutzen einen eigenen Trainingsplan zu erstellen oder vorgefertigte Pläne zu überprüfen.

Vorgefertigte Trainingspläne findet ihr in Fitnessstudios, in Fitness-Apps oder auch zuhauf im Internet. Nicht immer sind diese Pläne empfehlenswert. In diesem Artikel findet ihr zwei Beispielpläne für den Einstieg, die den vorgestellten Prinzipien folgen und am Ende noch eine kompakte Checkliste, um Pläne generell zu bewerten.

#1 Reihenfolge der Übungen

Ein Standard-Trainingsplan ist nach folgendem Schema aufgebaut:

1. Am Anfang steht ein kurzes Warmup um den Körper etwas aufzuwärmen.

2. Dann folgend die Grundübungen. Sie sind der Kern des Trainingsplans.

   Grundübungen belasten mehrere Muskeln und Muskelgruppen auf einmal. Dadurch sind sie sehr effektiv und trainieren auch die Muskelkoordination. Wenn ihr die komplexen Übungen im Trainingsplan stehen habt, benötigt ihr im Grunde keine weiteren Isolationsübungen, besonders nicht, wenn ihr gerade erst in das Training einsteigt. Die Grundübungen alleine beanspruchen fast alle Muskeln bereits stark genug, auch die, die gerne isoliert trainiert werden: Bizeps, Bauch, Schultern, Unterarme, ...

3. Wenn ihr euch für Isolationsübungen entscheidet, sollten sie im Anschluss an die Grundübungen auf dem Plan stehen.

4. Am Ende kann ein moderates Ausdauer-Training (Cardio) stehen, aber das ist optional.

#2 Trainingsfrequenz

Wie häufig ihr trainiert hängt von der Regenerationsfähigkeit eurer Muskeln ab. Generell kann man mit einer Erholungsdauer von 72 Stunden rechnen. Auch wenn ihr euch schneller erholt, solltet ihr einen Muskel nicht öfter als alle 48 Stunden belasten.

Die trainingsfreie Zeit zwischen den Trainings, ist die Zeit in der das Muskelwachstum stattfindet und die Zeit sollte dem Muskel auch gegeben werden.

#3 Symmetrie des Trainings

Es gibt drei Aspekte bei denen auf eine ausgeglichene Balance geachtet werden sollte:

1) Oberkörper / Unterkörper Der Unterkörper wird oft vernachlässigt, dabei sind Beine und Po (gluteus maximus) mit die größten Muskelgruppen. Die Empfehlung ist die Muskulatur des Unterkörpers vollständig und in der gleichen Trainingsfrequenz wie alle anderen Muskelgruppen zu trainieren.

2) Links / Rechts Beide Seiten sollte mit dem gleichen Gewicht und den gleichen Wiederholungen trainiert werden. Bei Übungen die abwechselnd pro Seite durchgeführt werden, wie z.B. Rudern oder Curls mit der Kurzhantel, könnt ihr das einfach sicherstellen, indem ihr mit der schwächeren Seite anfangt und mit der stärkeren dann genauso viele Wiederholungen absolviert. Die stärkere Seite wartet damit sozusagen auf die schwächere.

3) Agonist / Antagonist Ein wichtiger Aspekt um Haltungsschäden zu vermeiden, ist das gleichmäßige Training der jeweils anatomisch gegenüberliegenden Muskeln (vereinfacht: vorne / hinten). In der medizinischen Fachsprache wird der Muskel als Agonist bezeichnet, der ein Körperteil in die eine Richtung bewegt, der Antagonist bewegt es zurück. So ist der Bizeps (Agonist) dafür verantwortlich den Arm zu beugen und der Trizeps (Antagonist) diesen wieder zu strecken. Für die Praxis heisst das: Für jede Brustübung sollte eine ebenbürtige Rückenübung enthalten sein. Für jede Bizepsübung, eine für den Trizeps, usw.

#4 Supersätze

Der normale Trainingsablauf ist eine Übung mit mehreren Sätzen zu absolvieren und dabei zwischen den Wiederholungen eine Pause zu machen, in der sich die belasteten Muskeln erholen können. Bei einem Supersatz werden die Wiederholungen von zwei Übungen direkt nacheinander ausgeführt und dann erst die Pause gemacht.

Es gibt zwei Gründe Supersätze zu machen: Intensitätssteigerung und Zeit sparen.

Supersätze zur Intensitätssteigerung sind eher im fortgeschrittenen Bereich angesiedelt. Hierbei wird nach einer Grundübung noch eine Isolationsübung angefügt, um den Zielmuskel optimal auszulasten. Ein Klassiker sind Liegestütze direkt nach dem Bankdrücken.

Um Zeit zu sparen können Supersätze auch von weniger Fortgeschrittenen in Betracht gezogen werden. Am besten kombiniert man dafür zwei Isolationsübungen, die unterschiedliche Muskeln trainieren, z.B. Beinheben und Bizeps Curls. Dadurch, dass unterschiedliche Muskeln belastet werden, können sie ohne Pause direkt hintereinander trainiert werden.

Auf was ist zu achten: Grundübungen sollten nicht im Supersatz trainiert werden, hier sind einfach zu viele Hilfsmuskeln im Spiel, als dass man sie separat trainieren kann. Auch die brauchen ihre Erholungspause. Außerdem ist es wichtig für den Satz die Konzentration halten zu können. Werden Sätze verschiedener Übungen hintereinander gemacht, steigt die Gefahr, dass die Konzentration flöten geht. Das ist der Grund warum Anfänger*innen keine Supersätze machen, sondern sich voll auf die Technik konzentrieren sollten. Wer die Übungen sauber und routiniert durchführen kann, kann über Supersätze nachdenken – muss aber nicht! Im Gegensatz zu den anderen drei Prinzipien ist dieses komplett optional.

Der passende Trainingsplan

Welcher Trainingsplan ist für den Einstieg empfohlen?

Die Antwort lautet: Ein Ganzkörper-Trainingsplan (GK-Plan), der die beschrieben Prinzipien umsetzt. So ein GK-Plan sollte alle Muskelgruppen treffen und das relativ ausgewogen. Mit einem Trainingsplan bist für die ersten Monaten gut beraten.

Tatsächlich solltest du nur auf einen anderen Trainingsplan umsteigen, wenn es einen triftigen Grund dafür gibt. Gute Gründe sind, wenn du mit dem Ganzkörperplan keine Zugewinne mehr an Kraft oder Muskelmasse machst oder wenn du bestimmte Körperregionen stärker ausdefinieren möchtest und du schlicht nicht alle nötigen Übungen an einem Trainingstag unter bekommst. Solche Gründe tun sich aber meist erst nach Jahren des Krafttrainings auf.

Sollte Eintönigkeit das Motiv sein, kannst du auch beim GK-Plan bleiben und dafür einzelne Übungen abwechselnd im Plan haben, solange sie austauschbar sind: z.B. montags Rudern an der Rudermaschine, donnerstags Rudern am Kabelzug. Du kannst auch Übungsvarianten in den Trainingsplan einbauen. Z.B. an einem Trainingstag Good Mornings, das nächste mal Rumänisches Kreuzheben.

Es ist jedenfalls für sich allein kein Zeichen für Trainingsfortschritt, wenn du von einem GK-Plan auf einen Splitplan wechselst.

Beispiel 1: Ganzkörper-Trainingsplan für den Einstieg

• Warmup —– 5-10 Minuten
• Kniebeugen (Beine) —– 3 x 8-12
• Kreuzheben (Beine) —– 3 x 8-12
• Bankdrücken (Brust) —– 3 x 8-12
• Klimmzüge (Rücken) —– max. Wiederholungen
• Rudern (Rücken) —– 3 x 8-12
• Schulterdrücken Kurzhantel (Schultern) —– 3 x 8-12

Dieser Beispielplan zeigt die Übungen, mit den hauptsächlich belasteten Muskeln (in Klammern), es werden viele weitere mitbelastet. Er besteht komplett aus Grundübungen.

3 x 8-12 bedeutet 3 Sätze, mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Wie im Grundlagenartikel beschrieben gilt: Schafft ihr weniger als 8, geht ihr mit dem Gewicht runter, schafft ihr mehr als 12, geht ihr mit dem Gewicht rauf. Zwischen den Sätzen macht ihr eure Trainingspause.

Noch ein Hinweis: Denkt daran, dass die freien Grundübungen relativ komplex sind. Wenn es euch überfordert oder frustriert, weil ihr mit der Technik gar nicht klar kommt oder nur damit beschäftigt seid die Gewichte zu balancieren, dann ersetzt die Übungen mit denen ihr Probleme habt, durch solche an der Maschine. Also Bankdrücken durch Butterfly oder Brustpresse; Rudern mit freien Gewichten durch Rudermaschine; Kniebeugen durch Ausfallschritte usw. Wenn ihr nach etwa 2-3 Monaten merkt, dass ihr die Übungen an der Maschine gut beherrscht und Fortschritte mit den Gewichten macht, dann könnt ihr noch mal an die freien Übungen in Angriff nehmen. Warum freie Übungen ratsam sind, wird genauer im Grundlagenartikel zum Krafttrainig erklärt.

Beispiel 2: alternierender Ganzkörper-Trainingsplan

Dieser Plan ist dafür gedacht immer im Wechsel A und B trainiert zu werden. Es werden immer noch alle Muskelgruppen trainiert, aber die Übungen haben einen leicht unterschiedlichen Fokus. Dadurch ist ein bisschen mehr Abwechslung dabei. Zusätzlich wurde der Plan mit Isolationsübungen für Waden und Arme ergänzt.

A:

• Kniebeugen (Beine) —– 4 x 6-8
• Bankdrücken (Brust) —– 4 x 6-8
• Klimmzüge (Rücken) —– max. Wiederholungen
• Iso: Bizeps —– 3 x 8-12
• Iso: Waden —– 3 x 8-12

B:

• Kreuzheben (Beine) —– 4 x 6-8
• Schrägbankdrücken (Brust) —– 4 x 6-8
• Rudern (Rücken) —– 3 x 8-12
• Schulterdrücken Kurzhantel (Schultern) —– 3 x 8-12
• Iso: Trizeps —– 3 x 8-12

Eine weitere Variation zum Beispielplan 1 ist, dass Übungen für die großen Muskelgruppen mit weniger Wiederholungen trainiert werden, dafür wird ein Satz mehr gemacht.

Weitere Aspekte

Wie oft sollte trainiert werden?

Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan reichen zwei Trainings pro Woche. Wenn ihr z.B. Dienstag und Freitag trainiert, habt ihr ein mal zwei Tage und ein mal drei Tage Pause:

• Mo: Pause
• Di: TRAINING
• Mi: Pause
• Do: Pause
• Fr: TRAINING
• Sa: Pause
• So: Pause

Drei Trainings pro Woche sind auch möglich, aber dann wird es schon eng mit der Pause:

• Mo: TRAINING
• Di: Pause
• Mi: TRAINING
• Do: Pause
• Fr: TRAINING
• Sa: Pause
• So: Pause

Öfter als drei mal solltet ihr euren GK-Plan nicht pro Woche trainieren, damit die Regenerationszeit eingehalten werden kann. Ob ihr 2 oder 3 mal trainieren geht, hängt davon ab wie viel Zeit ihr zur Verfügung habt und vor allem, wie schnell sich eure Muskeln regenerieren. Ein Training mit Muskelkater solltet ihr vermeiden.

Generell gilt, dass jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche trainiert werden sollte, damit Fortschritte sichtbar werden. Wird weniger oft trainiert, baut sich der Muskel mit der Zeit wieder ab.

Wann sollten Übungen/Trainingspläne gewechselt werden?

Nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich der Körper an die regelmäßigen Belastungen der immer gleichen Übungen. Es bilden sich sogenannte Trainingsplateaus. Das meint Zustände, wenn ihr trotz regelmäßigen Trainings, sauberer Technik und passender Ernährung einfach keine Zugewinne mehr macht. Daraus ergibt sich oft der Rat, den Trainingsplan alle paar Wochen komplett neu zu entwerfen. Das ist nicht der beste Rat.

Werden einzelne Übungen oder ganze Pläne zu oft gewechselt, habt ihr das Problem, dass ihr immer erst mal mit niedrigem Gewicht einsteigen solltet, um die Technik sauber reinzubekommen. Dann erst könnt ihr volle Power trainieren. Dadurch geht euch viel Effizienz verloren und im schlimmsten Fall wechselt ihr bereits wieder die Übung, wenn ihr gerade erst voll in der Übung drin seid.

Es empfiehlt sich erst dann zum Mittel des Übungstausches zu greifen, wenn tatsächlich ein Trainingsplateau erreicht ist. Vorher sollten andere Ursachen ausgeschlossen werden (Ernährung, mangelnde Technik). Wenn ihr aber Schmerzen nach einer Übung habt oder sie euch einfach gar nicht bockt, dann ist es völlig legitim die Übung rasch zu tauschen. Training soll Spaß machen und euch gut tun!

Was ist mit Split-Trainingsplänen?

Die Ziel von Split-Trainingsplänen ist, dass öfter als 2-3 mal die Woche trainiert werden kann. Dazu werden an einzelnen Trainingstagen nur bestimmte Muskelgruppen trainiert. Während diese Muskeln noch in der Erholungsphase sind, werden andere Muskelgruppen trainiert.

Die Aufteilung ist dabei nicht ganz leicht vorzunehmen, weil bei den Grundübungen i.d.R. Muskeln aus anderen Gruppen mit beansprucht werden. Es gehört also ein gutes Stück Erfahrung und Wissen über den Körper dazu, wenn auf einen Splitplan gewechselt wird.

Splitpläne unterscheiden sich danach in wie viele Muskelgruppen das Training aufgeteilt wird. Es gibt 2er/3er/4er/5er/... Pläne. Alles über 3er-Splitplänen gehört zum Profibereich. Mit 2er-Splitplänen können die Muskelgruppen wie folgt aufgeteilt werden:

• Oberkörper/Unterkörper
• Drücken/Ziehen (push/pull)
• Rumpf/Extremitäten

Welche Aufteilung ihr wählt ist euch überlassen. Es lohnt sich aber die Entscheidung bewusst zu treffen und zu checken ob der Körper gut damit klarkommt. Wenn plötzlich vier statt zwei oder drei Trainings pro Woche gemacht werden, ist das schon ein ordentlicher Zuwachs an Intensität, mit dem der Körper erst mal klarkommen muss. Ob ihr die falsche Aufteilung gewählt habt, merkt ihr z.B. daran, wenn ihr plötzlich viel weniger Gewicht mit einer Übung bewegen könnt. Das wäre ein Hinweis darauf, dass am Trainingstag vorher schon Muskeln für den aktuellen Tag so stark belastet wurden, dass sie sich noch in der Regenerationsphase befinden. Die Lösung ist entweder Übungen auszutauschen, die Art der Aufteilung zu ändern oder einen Tag länger Pause zu machen.

Checkliste & Fazit

DEN perfekten Trainingsplan gibt es nicht. Auch die angeführten Beispielpläne dienen eher der Orientierung, aus den individuellen Trainingsbedürfnissen können sich durchaus Abweichungen ergeben.

Um Trainingspläne auf die wichtigsten Eckpunkte abzuchecken, gibt es hier noch eine kompakte Checkliste:

• Beherrsche ich die Technik der Übungen sauber?
• Verhältnis Oberkörper und Unterkörper ausgewogen?
• Verhältnis Agonist und Antagonist ausgewogen?
• Ausreichend lange Pausen zwischen den Trainingstagen?
• Nicht zu lange Pausen zwischen den Trainingstagen?
• Passt die Häufigkeit des Trainings zu meinem sonstigen Terminplan?