Grundlagen: Krafttraining und Muskelaufbau

Die Ernährung, der Schlaf und das richtige Krafttraining bilden die drei tragenden Säulen für erfolgreichen Muskelaufbau. In diesem Artikel werden die Grundlagen des Trainings für den Muskelaufbau genauer beleuchtet.

Alles Wissenswerte über das Krafttraining

Die verschiedenen Arten des Trainings

Es gibt verschieden Arten des Krafttrainings, die sich hauptsächlich durch die Anzahl der Wiederholungen pro Satz unterscheiden. Neben dem Training, das auf Muskelwachstum abzielt, gibt es noch Training für mehr Muskelkraft, sowie das Kraftausdauertraining. Als groben Richtwert kann man sich merken, dass Muskelkraft mit hohem Gewicht und 1-6 Wiederholungen durchgeführt wird, Hypertrophietraining im Bereich 6-12 Wiederholungen und Kraftausdauertraining 12-25 Wiederholungen. Aller darüber fällt in den Cardio-Bereich, ist also reines Ausdauertraining. Dabei sind die Übergänge allerdings fließend und nicht trennscharf.

Wie funktioniert der Muskelaufbau (Hypertrophie)?

Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie genau der Muskelaufbau funktioniert, genauso wie es unterschiedliche Ansätze gibt, wie das Krafttraining optimal gestaltet wird.

Der hier vorgestellte Ansatz folgt der Idee der Superkompensation (opens new window): Muskelwachstum wird dann ausgelöst, wenn ein Muskel stärker belastet wird, als er es gewohnt ist. In der Erholungsphase nach dieser Belastung, passt sich der Muskel an, um mit einer möglichen zukünftigen Belastung besser zurecht zu kommen. Kommt es im richtigen Zeitfenster danach zu einer erneuten Belastung, wächst der Muskel weiter. Bleibt die Belastung allerdings aus, wird die Muskelmassen nach und nach wieder abgebaut.

Während des Trainings sollte der jeweilige Muskel durchaus bis zur Erschöpfung ausgelastet werden. Es sollten so viele Wiederholungen gemacht werden, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich wäre. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass ihr im Wiederholungsbereich des Trainings eurer Wahl liegt. Für Muskelaufbau wäre das der Bereich von 6-12 Wiederholungen.

Wichtig: Das Ziel ist nicht die maximale Anzahl an Wiederholungen zu schaffen, sondern gerade so viele, dass ihr nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr mit sauberer Technik schaffen würdet. Für das Beispiel beim Muskelaufbau heißt das: Schafft ihr mehr als 12, geht ihr beim nächsten Satz mit dem Gewicht hoch. Schafft ihr weniger als 6, geht ihr mit dem Gewicht runter.

Die saubere Technik ist dabei das Allerwichtigste. Vergesst den Gedanken, dass es beim Krafttraining darum geht möglichst viel Gewicht zu stemmen. Egal wie fortgeschritten ihr seid, ein Training mit zu viel Gewicht ist kontraproduktiv. Mit zu viel Gewicht ändert ihr eure Körperhaltung, dadurch riskiert ihr zum einen Verletzungen, zum anderen, dass ihr nicht mit der vollen ROM arbeiten oder ihr den Muskel vielleicht gar nicht mehr trefft. Durch ein zu hohes Gewicht wird das Training also ineffizient. Die saubere Technik hat immer Priorität #1, auch wenn es heißt, dass ihr nur mit leichten Gewichten arbeitet.

Die Gewichtssteigerung kommt allmählich mit der Zeit, wenn Kraft und Zusammenspiel eurer Muskeln zunehmen. Besonders ganz am Anfang braucht der Körper erst mal Zeit um Sehnen und Hilfsmuskeln zu festigen, bevor die Zugewinne bei den eigentlichen Zielmuskeln stattfinden.

Die Frage der sauberen Technik gilt nicht nur für den Einsteig, sondern begleitet euch auch beim fortgeschrittenen Training. Ab einem gewissen Punkt entwickelt ihr ein Gespürt dafür, ob ihr den Zielmuskel gut trefft, aber ob die Ausführung der Technik passt, sollte trotzdem immer hinterfragt werden.

Korrekte Technik und Geduld sind der Schlüssel für erfolgreiches Training.

Die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst:

1. saubere Technik
2. so viele Wiederholungen, bis keine weitere möglich ist
3. ausreichend Zeit zur Erholung gönnen
4. regelmäßiger Trainingsimpuls

Woran merke ich, ob die Technik der Übung richtig ist?

Tipp #1: Lasst euch die Ausführungen der Übungen von professionell ausgebildetem Personal beibringen.

Für den Zweck des Lernens der Technik ist ein Personal Training gut investiertes Geld. Eure Gesundheit darf euch etwas wert sein und es stellt auch ein gewisses Kommittent dar, dass ihr es ernst meint mit dem Training.

Bei Neuanmeldungen im Fitnessstudio sollten solche Einführungen am Anfang inklusive sein, wobei sich diese in der Qualität sehr stark unterscheiden können.

Wenn ihr eine Universität im Ort habt, könnt ihr auch dort schauen ob sie entsprechende Kurse anbieten. Unis haben meist ein gut ausgestattetes Gym und oft auch frisch ausgebildete Sport-Studis die diese Kurse leiten. Das wäre die deutlich günstigere Variante zum Personal Training und wird oft auch für Leute angeboten, die nicht an der Uni studieren.

Tipp #2: Lasst es euch nicht nur einmal zeigen, sondern nach ein paar Wochen/Monaten nochmal.

Auch wenn die Technik mancher Übungen nicht sehr kompliziert erscheint, gibt es dennoch meist sehr viele Dinge auf die man gleichzeitig achten sollte. Gerade zu Beginn ist es nicht leicht auf alles zu achten, besonders wenn noch nicht klar ist warum die einzelnen Punkte wichtig sind. Zudem schleichen sich leicht Fehler ein, die einer selbst nicht bewusst sind. Lasst euch also nach einer Zeit erneut von erfahren Menschen checken oder, wenn ihr selbst bereits genug Erfahrung habt, macht Videos von euch selbst und wertet diese aus.

Tipp #3: Lasst auch (vermeintliche) Rückschritte zu.

Es kann gut sein dass ihr manchmal deutlich mit dem Gewicht runtergehen müsst, wenn ihr merkt, dass die Ausführung vorher unsauber war. Mit der richtigen Ausführung ist dann zwar weniger Gewicht möglich, dafür trefft ihr den Muskel viel besser und das Training wird insgesamt viel effektiver. Kraftsport heißt eben nicht möglichst viel Gewichte zu stemmen, sondern gezielt Muskeln zu belasten und damit zum Wachstum anzuregen.

Die Übungsgrundlagen

Isolationsübungen vs. Grundübungen

Bei allen Übungen gibt es Zielmuskeln, die das primäre Ziel der Übung sind, aber auch Hilfsmuskeln, die nur eine unterstützende Funktion haben, bei der Übung aber ebenfalls trainiert werden.

Als Grundübungen (auch: komplexe Übungen) werden Übungen bezeichnet, die auf mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen zielen und mehr Gelenke involvieren als Isolationsübungen. Mit ihnen trainierst du effektiv die Zielmuskeln, die Hilfsmuskeln und die Muskelkoordination.

Grundübungen werden vornehmlich als freie Übung absolviert, d.h. nur mit Gewichten, ohne Hilfe von Geräten. Wenn ihr eine Übung stehend macht, sind mehr Muskeln – zusätzlich zur eigentlich Trainingsbewegung – nötig um den Körper stabil zu halten, als wenn ihr sitzt oder liegt. Bei manchen Übungen, wie dem Bankdrücken, ist es allerdings notwendig, dass ihr liegt, ganz einfach weil ihr gegen die Schwerkraft arbeiten wollt.

Die wichtigsten Grundübungen, mit den primär trainierten Muskelgruppen, sind:

• Schulterdrücken (Brust, Schultern, Rücken)
• Klimmzüge (Rücken)
• Rudern (Rücken)
• Bankdrücken (Brust)
• Dips (Brust)
• Kreuzheben (Beine, unterer Rücken)
• Kniebeugen (Beine, unterer Rücken)

Isolationsübungen dienen der gezielten Belastung einzelner Muskeln und werden, im Gegensatz zu den Grundübungen, so ausgeführt, dass möglichst wenig andere Muskeln involviert werden, außer dem Zielmuskel.

In Fitnessstudios, aber auch in den Medien, sieht man oft das typische Bild des Typs, der Curls ausführt um den Bizeps aufzupumpen. Das ist tatsächlich aber eine unwichtige Übung. In dem Fall gilt, wie so oft: nur weil es viele so machen, heißt es nicht, dass es richtig ist. Bizeps und Bauch werden in den Grundübungen ausreichend mittrainiert. Eigentlich sind Isolationsübungen eher im weiter fortgeschrittenen Bodybuilding angesiedelt, wenn es darum geht bestimmte Körperformen gezielt zu entwickeln.

Manche Isolationsübungen können allerdings generell als Ergänzung sinnvoll sein, nämlich dann, wenn bestimmte Muskeln durch die Grundübungen nicht voll auslasten werden. Das ist vor allem bei den Waden der Fall, aber auch beim Beinbizeps (hinterer Oberschenkel). Für ein ausgewogenes Training des gesamten Körpers sollten entsprechende Isolationsübungen in den Trainingsplan mit aufgenommen werden.

Es kann auch sein, dass euch fehlende Griffkraft bei anderen Übungen einschränkt. Das ist der Fall, wenn ihr z.B. beim Kreuzheben die Hantel nicht mehr halten könnt, obwohl eure Bein- und Rückenmuskulatur noch stark genug für weitere Wiederholungen wäre. Dann könnt ihr gezielt die Haltekraft mit Isolationsübungen trainieren. Allerdings könnt ihr auch weiter die Grundübungen trainieren, denn die Griffkraft sollte dadurch mit der Zeit stark genug werden.

Warum gibt es so viele Übungsvarianten?

Vielleicht habt ihr schon gemerkt, dass es von fast allen Übungen auch Varianten gibt. So gibt es Bankdrücken auf der Flachbank, aber auch mit positiver und negativer Neigung auf der Schrägbank. Solche Varianten haben das Ziel den Zielmuskel mit einem anderen Fokus zu treffen. In dem Fall eher die untere bzw. obere Brust. Sie werden also, wie die Isolationsübungen, dazu genutzt den Körper gezielt zu formen.

Bei anderen Übungen, wie den Dips, werden durch Variation ganz andere Muskeln getroffen. Vorgebeugte Dips treffen primär die Brust, senkrechte den Trizeps.

Schließlich dienen Variationen auch der Abwechslung. Nicht weil immer die selbe Übung irgendwann langweilig wird, sondern vor allem um Gewöhnungseffekte der Muskeln zu vermeiden. Muskeln sind meisterhaft darin sich an Belastungen zu gewöhnen, deswegen wollen sie gerne überrascht werden, damit sie weiter wachsen.

Tipp: du kannst auch auf eine andere Variante einer Übung ausweichen, wenn dir die eine Variante z.B. Schmerzen verursacht oder sie dir einfach nicht liegt. Achte nur darauf, dass die Variante auch tatsächlich ein vollständiger Ersatz für die ursprüngliche Übung ist und nicht auf einen anderen Muskel zielt.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch kleinste Verletzungen im Muskelgewebe, die durch das Training verursacht werden. Der ganze Prozess ist noch nicht komplett erforscht. Es lässt sich aber sagen, dass sich während des Heilungsprozesses Flüssigkeiten im Muskelgewebe sammeln und irgendwann abtransportiert werden. Dadurch werden Schmerzrezeptoren freigelegt, die bis zur Regeneration des Muskels Schmerz empfinden lassen: den Muskelkater.

Stärke und Dauer des Muskelkaters ist individuell verschieden. Insgesamt dauert der Heilungsprozess etwa 72 Std. (3 Tage). Ein typischer Verlauf wäre, dass der Muskelkater 24 Std. nach dem Training einsetzt und innerhalb der nächsten 24 Std. einen Höhepunkt erreicht. Bis er irgendwann vollständig abgeklungen ist und sich der Muskel vollständig regeneriert hat, kann es noch mal etwa 24 Std. dauern. Das ist der Zeitpunkt an dem optimaler Weise der nächste Trainingsreiz erfolgt. Auf keinen Fall früher, aber auch nicht viel später.

Aus dieser Rechnung ergibt sich, dass ihr jeden Muskel 2-3 pro Woche trainieren solltet, um ein wirksames Training hinzulegen.

Training mit Muskelkater und anderen Schmerzen?

Ihr solltet nicht mit Muskelkater trainieren, sondern warten bis dieser komplett abgeklungen ist. Das gilt auch und ganz besonders für andere Schmerzen. Wenn euch Muskeln, Gelenke oder Sehnen weh tun, geht auf keinen Fall trainieren. Schaut wie sich der Schmerz entwickelt und lasst im Zweifel jemand mit medizinischen Kenntnissen draufschauen. Wartet aber auf jeden Fall bis der Schmerz komplett abgeklungen ist, bevor ihr wieder trainiert. Schmerzen deuten normalerweise immer auf eine Verletzung hin, die ihr ernstnehmen solltet.

Für das Training mit Muskelkater gilt eine Ausnahme: wenn ihr fortgeschritten seid und nach einem Split-Trainingsplan trainiert, mit dem ihr ausschließlich andere Muskeln belastet.

Generell gilt: Viel hilft nicht viel. Für das Krafttraining habt ihr keinen Vorteil, wenn ihr zu früh erneut trainiert. Es ist sogar eher kontraproduktiv, besonders wenn ihr in ein Übertraining geratet oder euch verletzt und dadurch viel länger pausieren müsst.

Wann ist die beste Zeit für das Training?

Das kommt auf das Ziel an. Ein lockeres Ausdauertraining morgens vor dem Frühstück gilt als ideal, wenn man den Körperfettanteil reduzieren möchte. Nach der langen Nacht sind die Kohlehydratspeicher der Muskeln leer und die Energie wird aus den Fettreserven verstoffwechselt. Für ein schweres Krafttraining sollten aber ausreichend Nährstoffe im Muskel bzw. im Blut vorhanden sein. Dabei ist vor allem auf ausreichende Proteinaufnahme zu achten. Also gilt es erst etwas zu essen und ca. eine Stunde zu warten.

Der beste Zeitpunkt für jegliches Training ist jedoch dann, es euch am besten passt! Lieber ein Training machen, als es nicht zu machen, weil ihr den komplett durchoptimierten Tagesablauf auf Dauer nicht durchhaltet. Wie groß die Effekte der Optimierungen sind, ist ohnehin fraglich. Für Profis mögen diese Stellschrauben interessant sein, aber am Anfang sind sie mehr als zweitrangig.

Wie lange dauert eine optimale Trainingseinheit?

Nach etwa 90 Trainingsminuten steigt im Blut die Konzentration des Hormons Cortisol. Dem wird nachgesagt die Effizienz des Trainings stark zu hemmen. Außerdem sind zu der Zeit auch die Energiereserven aufgebraucht und der Körper kann schlicht nicht mehr genug Leistung zur Verfügung stellen um sinnvoll weiter zu trainieren.

Die gängige Empfehlung sind daher 45-60 Minuten, maximal 90 Minuten, pro Trainingseinheit.

Fazit

Mit nur zwei Trainings pro Woche, von jeweils 60 Minuten, habt ihr ein solides Trainingspensum für den Einstieg. Wie ihr die Trainings in den Alltag integriert, erfahrt ihr noch in einem Artikel zu den Routinen

Für den Anfang ist ein Ganzkörpertrainingsplan empfohlen. Wie ihr einen erstellt und auf was zu achten ist, erfahrt ihr im passenden Grundlagenartikel über die Trainingspläne.